Realización de una serie hasta al agotamiento antes del entrenamiento de fuerza

Las variantes del entrenamiento de fuerza son numerosas, de tal forma que no se puede afirmar que un protocolo de ejercicio sea superior a otro, quizás solo complementarios. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Aguiar y col, 2015; Eur J Appl Physiol 10-mar) en el que los autores examinaron los efectos de una serie adicional hasta la fatiga realizada antes de un protocolo de entrenamiento de fuerza sobre los cuádriceps en hombres jóvenes. Antes y después del periodo de entrenamiento, los participantes en el estudio realizaron test de fuerza máxima (1RM), fuerza resistencia (LME) y resonancia magnética (MRI). Los sujetos fueron distribuidos en 3 grupos: controles no entrenados, entrenamiento tradicional (TR) y entrenamiento con serie previa hasta el agotamiento (PE). Ambos protocolos de entrenamiento fueron idénticos (2 días/semana; 3 series de 8-12 repeticiones al 75% 1RM), con la única diferencia de que el grupo PE realizó antes de la sesión de entrenamiento una serie hasta el agotamiento al 20% 1RM. Los resultados mostraron que el grupo PE obtuvo un mayor aumento del 1RM, hipertrofia y fuerza resistencia, que el grupo TR. Los resultados sugieren que la inclusión de una única serie hasta el agotamiento (20% 1RM = fuerza resistencia) mejora la eficacia del entrenamiento de fuerza hipertrófica, mejorando además la fuerza máxima y la fuerza resistencia.

Quizás los hallazgos de este estudio justifiquen por qué muchos nadadores realizan las sesiones de fuerza después de entrenar en agua y no antes, como tradicionalmente se realizaba. En cualquier caso, merece la pena experimentar los efectos de realizar una serie hasta el agotamiento de fuerza resistencia justo antes de entrenar fuerza con un grupo muscular determinado.

Tiempo de recuperación de entrenamiento de fuerza con diferentes configuraciones de series

Distintas investigaciones han sugerido que el entrenamiento sin llegar al fallo puede lograr similares mejoras de la fuerza sin necesidad de tanto esfuerzo. Un metaanálisis publicado hace un par de años (Davies y col, 2016; Sports Med 46: 487-502) cuyo objetivo fue examinar los efectos del entrenamiento de fuerza al fallo vs sin alcanzar el fallo, sobre el desarrollo de fuerza muscular, sugirió como parte práctica del estudio que no es necesario trabajar al fallo para obtener adaptaciones similares, lo que significa además un menor riesgo de lesiones. En este sentido y según Gonzalez-Badillo y col, 2016 (Int J Sports Med 37: 295-304) la realización de entrenamientos sin alcanzar el fallo se asocia a: 1) velocidades de repetición más rápidas; 2) menor deterioro de rendimiento neuromuscular y recuperación más rápida; 3) reducción de respuesta hormonal y daño muscular; y 4) menor afectación del equilibrio simpático-parasimpático después del ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Pareja-Blanco y col, 2018; J Strength Cond Res 20-jul; doi: 10.1519/JSC.0000000000002756) cuyo objetivo fue analizar la respuesta de 10 protocolos de entrenamiento de fuerza diferenciados por el número de repeticiones realizadas en cada serie (R), con respecto al número máximo predicho (P). Los voluntarios realizaron 10 protocolos (R(P): 6(12), 12(12), 5(10), 10(10), 4(8), 8(8), 3(6), 6(6), 2(4) y 4(4). Se realizaron 3 series con 5 min de recuperación entre series, tanto en press de banca como en squat. Antes de las sesiones de ejercicio y 48 h postejercicio, se realizaron distintos test de función mecánica muscular (altura de salto contramovimiento y carga asociada velocidad de 1 m/s), perfil bioquímico y hormonal (testosterona, cortisol, hormona del crecimiento, prolactina, IGF-1 y creatina-quinasa). Los resultados mostraron que los protocolos al fallo, especialmente aquellos con alto número de repeticiones, se asociaron a mayores reducciones en la función mecánica muscular, que permaneció reducida hasta 48 h después del ejercicio. Los protocolos “al fallo” también se asociaron con mayores incrementos de hormona del crecimiento, IGF-1, prolactina y creatina-quinasa. Los autores concluyeron que el entrenamiento de fuerza “al fallo” se asocia a una mayor acumulación de fatiga y una más lenta recuperación neuromuscular, así como mayores respuestas hormonales y daño muscular, especialmente cuando el número de repeticiones en las series fue elevado.

Los resultados de este estudio refuerzan los de hallazgos anteriores, y de alguna manera cuestiona la realización generalizada de entrenamientos de fuerza “al fallo”. Estos estudios no discuten la utilidad de los entrenamientos de fuerza con series al límite de las repeticiones (”al fallo”) sino que esta forma de entrenar no se encuadre en una adecuada planificación del entrenamiento con su correspondiente justificación fisiológica en base a los objetivos marcados.

TEXTO EXTRAÍDO DE: 

La liberación miofascial es una terapia dirigida a las fascias, aunque indirectamente también actúa sobre otras estructuras del aparato locomotor. Antes de comenzar debemos explicar que son las “fascias”, las cuales las podemos definir como “membrana fibrosa, blanquecina y resistente, que sirve de envoltura a los músculos y órganos internos”, esta envuelve, los músculos, huesos, articulaciones, vísceras y estructuras nerviosas y vasculares. Además tiene otras funciones como organizar y separar compartimentos corporales, dar protección y sostén a la estructura corporal o colaborar en procesos de termorregulación y curación de heridas. En resumen nos proporciona un sostén funcional.

La autoliberación miofascial se realiza con un rodillo de espuma, y  es posible gracias al principio conocido como inhibición autogénica, esta se da cuando la tensión en el músculo aumenta hasta el punto de que hay riesgo de una ruptura del tendón, en ese momento el órgano de Golgi estimula al músculo para que este se relaje. Se dirige principalmente a reducir el tono muscular y así evitar los problemas que se pueden producir por un exceso del mismo. Decir que en los últimos años se está convirtiendo cada vez más en una técnica utilizada por los deportistas para mejorar su recuperación y así aumentar su rendimiento y sus beneficios se han analizado en estudios como el realizado por Healey, Dorfman, Riebe, Blanpied, & Hatfield, 2011 en el cual encontraron evidencias de que disminuye la fatiga de los deportistas que utilizan el foam roller. Otro estudio realizado por Arroyo-Morales, y otros, 2009 concluye que además mejora el estado de inmunodepresión post ejercicio.

Con esta técnica además de producir cambios transitorios en la longitud muscular como en los estiramientos, lograremos  romper tejidos cicatrizados y pegados.

Nos podemos preguntar, ¿Cuando utilizar este tipo de terapia?

El trabajo con Foam Roller, nos permite preparar al músculo, por ello es conveniente que lo utilicemos antes de realizar ejercicios de movilidad, ejercicios de estiramientos, y ejercicios correctivos. Se suelen incluir en los calentamientos para aumentar el riego sanguíneo antes de trabajar la movilidad o la fuerza, pero si somos deportistas de resistencia, se recomienda utilizarlo en días que no entrenemos o en la vuelta a la calma, justo antes de los estiramientos, para favorecer la eliminación de toxinas y ayudar en el proceso de recuperación.

Respecto a la utilización del masaje miofascial antes de una competición deportiva tiene efectos perjudiciales sobre el rendimiento deportivo, con lo que no se debe de realizar.

En toda técnica existen contraindicaciones y beneficios, respecto a las contraindicaciones se pueden resumir en cuatro:

·         No se debe utilizar en áreas lesionadas recientemente, eso es lógico, pero tampoco debemos utilizarlo en prominencias óseas ni en dolores crónicos ya que se podrían agravar.

·         Las personas en las cuales estarían desaconsejada su utilización serían todas aquellas que tienen problemas circulatorios.

·         Lesiones recientes.

Los principales beneficios de este aparato son:

·         Relajar los músculos hipertónicos.

·         Preparar el músculo para el esfuerzo.

·         Mejorar la circulación de deshechos.

·         Eliminar adherencias y contracturas.

·         Aliviar puntos gatillo (activos o latentes). 

Respecto a cómo utilizar el Foam Roller.

Se deberá de rodar sobre el músculo, sin llegar a las artículaciones o huesos. Es aconsejable dividir los músculos por zonas, por ejemplo comenzar por la parte alta del cuadriceps, después la parte central y finalmente la parte más distal del mismo, ya que así notaremos más el trabajo, que si por ejemplo rodamos por todo el cuadriceps en la misma repetición.

La tensión suele ser más fuerte en las porciones de músculo que están cerca de las articulaciones distales, así que si liberamos primero la tensión de la parte alta  aliviaremos un poco la tensión de la zona más alejada.

A continuación podréis ver la utilización de la tecnica:

¿Cuál es la edad mínima para tomar creatina?

La creatina es un aminoácido, o bloque de construcción de proteínas.

Un gran numero de deportistas se estan empezando a interesar sobre el aporte de la creatina en sus dietas, hay que saber que no en todas las edades este aporte es ventajoso o recomendado, ya que los niños y los cuerpos de los adolescentes aún están en desarrollo, hay una creciente preocupación sobre si es seguro para ellos usar suplementos deportivos. A pesar de esto, algunos niños y adolescentes toman creatina para beneficios de mejora del rendimiento propuestos, según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. La creatina es un suplemento muy utilizado entre los atletas y culturistas. Se recomienda que los menores de una cierta edad, evite tomar suplementos de creatina. 

• Beneficios potenciales de creatina 

Su cuerpo produce creatina naturalmente, aunque la cantidad de creatina en su cuerpo varía de persona a persona. Usted puede obtener la creatina en la dieta de alimentos ricos en proteínas como la carne y el pescado. La creatina sirve como fuente de combustible y la mayor parte se almacena en los tejidos musculares. Tomar suplementos de creatina puede aumentar la cantidad de músculos que proporciona más energía durante, particularmente durante alta intensidad, ejercicios de corta duración, como el levantamiento de pesas.

Sobre la edad mínima 

Se recomienda que por lo menos 18 años de edad a tomar suplementos de creatina, según KidsHealth.org. La investigación sobre la suplementación con creatina se ha centrado casi exclusivamente en adultos mayores de 18 a 35, según el Colegio Americano de Medicina del Deporte declaración de consenso que se encuentra en la edición de marzo de 2000 de la revista "Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio." La investigación muestra los efectos a largo plazo de la creatina en crecimiento de niños y adolescentes es insuficiente. Debido a los riesgos desconocidos, evitar tomar creatina si eres menor de 18 años.

• Prevalencia Entre los atletas jóvenes 

A pesar de la recomendación de la edad actual, la escuela media y secundaria, los atletas usan creatina, según un estudio publicado en la edición de agosto 2011 de la revista "Pediatrics." Los investigadores encuestaron a atletas en los grados 6 a 12 sobre el potencial uso de la creatina. Ellos encontraron que el uso de la creatina fue más frecuente en los adolescentes de los grados 11 y 12, aunque los adolescentes en cada grado reportaron algún uso. Uso de la creatina es más común entre los deportes tales como fútbol, ​​lucha libre, hockey, gimnasia y lacrosse. Mejorar el rendimiento deportivo fue la razón más frecuente para tomar creatina.

• La creatina Seguridad 

La dosis de mantenimiento típico para adultos de 19 años o más es de 2 gramos de creatina al día, de acuerdo con la Universidad de Maryland Medical Center. Tomando creatina puede provocar efectos secundarios, especialmente a dosis altas. Los posibles efectos secundarios incluyen malestar estomacal, náuseas, diarrea, mareos, presión arterial elevada, aumento de peso y, en raras ocasiones, disfunción hepática y daño renal. La mayoría de los estudios no muestran efectos secundarios importantes en dosis típicas, de acuerdo con el UMMC.

¿El vino puede reducir el riesgo cardiovascular?

Sabemos que el alcohol se comporta como un tóxico para el corazón, de tal manera de su alto consumo puede llevar a la larga a una insuficiencia cardiaca (IC). Sin embargo, desde hace algunos años se asociado el consumo moderado de alcohol con beneficios cardiovasculares, aunque en realidad no había pruebas concluyentes que demostraran tales efectos preventivos a largo plazo. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Goncalves y col, 2015; Eur Heart J 19-ene) en el que por vez primera se estudiaron los efectos de la ingesta de alcohol sobre la salud cardiovascular a largo plazo. Los autores siguieron la evolución de 14629 sujetos (hombres y mujeres) con factores de riesgo ateroscleróticos pero sin insuficiencia cardiaca, durante 24 años. Se recogieron datos sobre el consumo de alcohol expresado como número de copas a la semana (1 copa = 14 g de alcohol), calculando la media de su consumo por 8,9 años. Mediante modelos multivariables se examinó la relación del consumo de alcohol con la incidencia de IC, valorando si las posibles asociaciones se modificaban con el género. La mayoría de los sujetos fueron abstemios (42%), con un 25% que tomaba 7 copas/semana, un 8% entre 8 y 14 copas, y un 3% más de 15 copas/semana. De los sujetos estudiados 1271 hombres y 1237 mujeres desarrollaron insuficiencia cardiaca con el paso de los años. Los resultados mostraron que los hombres que consumieron 7 copas/semana tuvieron un menor riesgo de padecer IC que los sujetos abstemios, o los que consumieron más alcohol. Esta relación fue menos fuerte en mujeres.

El estudio sugiere que ingerir todos los días una copa de alcohol (14 g) es más beneficioso para la salud cardiovascular que no tomar alcohol o ingerir más cantidad. Pero cuanto alcohol tienen las bebidas más habituales?. Pues una cerveza de 250 ml unos 9 g; una copa de vino de 200 ml unos 21 g; y una copa de licor de 100 ml unos 24 g. Así que una cerveza/día o una copa pequeña de vino mostrarían efectos beneficiosos para la salud. Si esto es aplicable también a deportistas, es una hipótesis de trabajo que por ahora no se ha estudiado.

Articulo extraído de: Exercise PhYsiology and Trainning

TRACCIÓN O DOMINADAS EN BARRA FIJA

Antes de realizar este ejercicio de tracción en barra fija se debe de realizar ejercicio previos como Jalón pecho. A continuación mostramos como se realiza el ejercicio.  

En suspensión en la barra fija, manos muy separadas en pronación:
-Inspirar y efectuar una tracción hasta que la nuca llegue casi a tocar la barra.
-Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, que exige una gran fuerza, es excelente para desarrollar el conjunto de los músculos de la espalda. También solicita el bíceps braquial, el braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor. (Frédéric DELAVIER)

Suplementación nutricional en pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica

 

La enfermedad pulmonar obstructiva cronica (EPOC) pude ser originada por muchos factores, en la actualidad los motivos principales de la aparición son por un fumar, respirar productos tóxicos tal como disolventes, pegamentos...,contaminación en la grandes ciudades, esta enfermedad reduce la calidad de vida de forma significativa, con lo que se aconseja el cese de la actividad que ha producido esta enfermedad, practicar actividad física suave y una nutrición correcta.

   La malnutrición en pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) está asociada con caquexia, sarcopenia y pérdida de peso, y puede resultar en una peor función pulmonar, un descenso en la capacidad para hacer ejercicio y un incremento del riesgo de exacerbaciones. Proporcionar suplementos nutricionales es una importante intervención terapéutica, particularmente para los pacientes con EPOC severa con malnutrición. Una mayor ingesta calórica a través de la suplementación nutricional aumenta significativamente el peso corporal y la fuerza muscular, y mejora la calidad de vida de los pacientes con EPOC malnutridos. Estos pacientes con EPOC pueden experimentar dificultades, que se esfuerzan para respirar y eliminar CO₂ de sus pulmones, resultando en dispnea, hipercapnia, hipoxia y acidosis respiratoria, lo cual agrava la pérdida de músculo a través del estrés oxidativo y las respuestas inflamatorias. Para superar estos problemas, los suplementos nutricionales deberían reducir la producción de CO₂ metabólico, bajar el cociente respiratorio y mejorar la función pulmonar. Varios estudios han demostrado que los suplementos ricos en grasas producen menos CO₂ y tienen un valor menor del cociente respiratorio que los suplementos ricos en carbohidratos. Además, los suplementos ricos en grasas pueden ser los medios más eficientes para proporcionar un suplemento de bajo volumen y alta densidad calórica para pacientes con EPOC, y pueden ser los más beneficiales para pacientes con ventilación mecánica prolongada donde la hipercapnia y la malnutrición están más presente. Se requieren más estudios para investigar los suplementos nutricionales óptimos para pacientes con EPOC según la severidad de su enfermedad.

Bibliografia: 

Hsieh M-J, et al., Nutritional supplementation in patients with chronic obstructive pulmonary disease, Journal of the Formosan Medical Association (2015)